Sterk hjelper deg!

Trening - Hjemmetrening for fotballspillere

Har du mistet motivasjonen til å være i aktivitet i det hele tatt når man må trene på egen hånd?
Sterk Helse tenker at du likevel kan dra nytte av denne perioden og sørge for å komme sterkere tilbake!
Vi har satt sammen treningsøvelser tilpasset du kan gjøre hjemme frem til det blir tillatt med organisert idrett igjen.

Skadeforebyggende styrke

De vanligste skadene i fotball oppstår som regel i ankel, kne eller muskulatur (legg, lår, lysk). Øvelsene vi har satt opp er rettet mot å forebygge disse skadene. Øvelsene har ikke bare vist seg å være skadeforebyggende, men også prestasjonsfremmende. Programmet kan utføres som en sirkeltrening, hvor man kun benytter egen kroppsvekt. Gjennomfør 3 serier.

• Nordic Hamstring, 6-8 repetisjoner

Fest beina under kanten på sofaen e.l.

La overkroppen falle fremover – strak fra knærne til skuldrene – og hold igjen så lenge du klarer. Skyv deg opp igjen med armene.

• Nordic Quadriceps, 6-8 repetisjoner

Fra knestående, len deg bakover så langt du kommer og press opp igjen. Hold kroppen strak fra knærne til skuldrene.

• Copenhagen Adduction Exercise, 6-8 repetisjoner

Legg det øverste beinet på en stol e.l., og kom opp i en sideplanke. Senk hofta ned mot gulvet og press opp igjen til utgangsstilling. 

Øvelsen kan gjøres lettere ved å legge hele leggen på stolen. 

• Bulgarsk utfall, 12-16 repetisjoner hvert bein

Stå omtrent en meter foran en stol og sett det ene beinet opp på stolen. Senk kroppen rett ned og press opp igjen til utgangsstilling. 

Obs – unngå at det fremste kneet faller innover (tenk kne over tå). 

• Ettbens tåhev, 12-16 repetisjoner hvert bein

Stå på ett bein i et trappetrinn e.l. Press opp til tå-stående og senk rolig ned igjen til hælen kommer lavere enn trinnet.

Trening er viktig, ta gjerne kontakt med STERK sin Fysioterapeut Helene Moa på [email protected] for mer info.